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孕妇的运动健身指南

核心提示:孕妇的运动健身指南   在你怀孕的时候,你可能会将健身视为一件棘手的事(认为孕妇不宜锻炼)。但这里我们专为孕妇指出了什么锻炼才是好的安全的(或什么是不好不安全的)以及一些……

  在你怀孕的时候,你可能会将健身视为一件棘手的事(认为孕妇不宜锻炼)。但这里我们专为孕妇指出了什么锻炼才是好的安全的(或什么是不好不安全的)以及一些适合孕妇的课程、有氧运动和体能训练。

  美国康涅狄格州米尔福德的产前健身顾问、“Fit to Deliver”的合著者之一芮妮•杰弗瑞斯硕士说:“许多喜欢健身的妇女都发现怀孕对她们的健身造成了很大的影响。但是要记住的是,这很正常,而且只是短期的改变。”

  所以你要减少有氧锻炼吗?是否有一些锻炼机械不适合孕妇?你还能够坚持做普拉提吗?杰弗瑞斯说,这些问题的答案取决于你的健身水平、你正处于锻炼的哪一个时期以及你的感觉。但是有一点可以肯定的是:健身房非常适合孕妇。如果做有氧运动或力量训练让你感觉不舒服,那总有其他的锻炼方法可以代替。

  让怀孕后的自己再去健身房,这样做的回报是相当高的。怀孕期间坚持锻炼可以最大化的减少疼痛和便秘,有助于你睡得更好以及降低患妊娠糖尿病和抑郁症的风险。甚至在分娩时,有助于减短分娩时间,而且不会那么痛苦。怀孕期间建立起一个好的健身习惯帮助你在分娩后最快地复原。>>做一个漂亮妈妈

  课程训练

  如果你有机会接触产前锻炼课程,就去报名吧。不仅仅只因为这些锻炼方法专门为孕妇做了调整,而且你可以和一起训练的准妈妈们共同克服典型的怀孕症状,如胃灼热、脚肿、痔疮。你甚至可以学到一些分娩技巧。

  杰弗瑞斯建议到,如果你在产前课程中找不到自己喜欢的,那没什么关系,你仍然可以参加这些课程,只要多加注意一下自己的身体情况和感觉,在正常的锻炼范围内限制你的锻炼强度。必须让你的教练知道你已经怀孕了,而且他要十分清楚你能做的动作强度。如果你的教练没有教授孕妇的经验,要找一个有经验的。记住,高级舞蹈编排班不是孕妇的好选择,这类课程需要快速的方向转变和高度的平衡感。下面是一些在健身房里能找到的最常见的课程,以及你所需要了解的从这些课程中能得到的好处。

  普拉提

  普拉提帮助你保持腹肌的紧实,这有助于支撑那不断撑大的肚子,并将背部酸痛降低到最小,让你在分娩时拥有更多的精力。但是这样的课程在锻炼完一组后可能会对背部造成很大的负担。

  你可以选择退出这些课程,或是使用一个有倾斜角度的垫子(大多数的普拉提工作室中有这一类东西,但大多数的健身房可能没有),这让你的头部高于肚子。你仍然可以做一些侧卧腿部动作、上半身运动以及伸展运动。

  瑜伽

  瑜伽不仅仅加强你的腰腹部力量和提高身体灵活度,而且它轻柔的动作、强调呼吸调节和冥想,能够促使人们平静。怀孕期的后半阶段,要避免做一些较为夸张的转体动作(或其它可能会拉扯到肚子的动作)、需长时间仰卧或俯卧的动作,和一些倒置动作(如整体倒立、肩倒立)。>>产前瑜伽五步法

  水中有氧运动

  无可厚非的,水中有氧运动在怀孕最后阶段成了孕妇们的最爱,它对关节有莫大的好处。而且让你不再觉得自己像一个“大泥块”(怀孕后变得很笨重)。但要记得穿上水鞋以防止摔倒。

  安全有效的有氧运动

  谈到有氧运动,《塑身传递者》的作者之一克伦•诺尔达(温哥华的一位妇产科护理人员,医学博士)和芮妮•杰弗瑞斯有一个共同的经验法则:“如果怀孕之前的你很喜欢健身,那在怀孕后要继续保持。如果不是,现在正是你开始培养健身兴趣的好时机了。” 诺尔达向初学者推荐:一周三天,每天走路半个小时。

  怀孕期间,你的锻炼强度要有所降低。合适的强度下你应该能继续说话,但不足以拉开嗓门唱出调子。不要理睬从有氧机上读出的心率,因为怀孕期间血容量增加了,静息心率要比没怀孕时高出很多,所以心率不是一个准确的能够衡量锻炼强度的标准。

  使用跑步机进行锻炼是一种很理想的方法,因为你可以控制跑步机的踏板倾斜度。如果你很适应跑步机,就把跑步机踏板调成一个缓坡;如果你还没适应或缓坡时小腿会抽筋,就调成平坦模式。如果你是在跑步机上跑步,那么可以根据身体的状况决定什么时候换成走路。它几乎适合每一个人。